Vše o posilování svalů pánevního dna

Pánevní dno tvoří pomyslný střed těla, je součástí hlubokého stabilizačního systému. Pro správné fungování svalů pánevního dna je důležité, aby stejně jako ostatní svaly v těle byly tonizované a pružné. Jejich oslabení způsobuje nebo zhoršuje celou řadu zdravotních potíží.

Tyto svaly mají několik důležitých funkcí. Stahují se při zvýšení nitrobřišního tlaku a pomáhají zabránit nedobrovolnému úniku moči. Podílí se tak nejen na kontrole močení, ale i úniku plynů a nucení na stolici. Pomáhají chránit pánevní orgány před poškozením a udržují je ve správné poloze. Mají vliv na sexuální funkce a intenzitu prožitku při pohlavním styku.

U žen dochází nejčastěji k poškození pánevního dna během těhotenství a dále při porodu, pokud je veden přirozenou cestou. Povolené pánevní dno však není jen problémem žen, vyskytuje se i u mužů, zvlášť ve vyšším věku. K poškození pánevního dna může dojít při operaci prostaty. Další ohroženou skupinou jsou osoby s chronickou zácpou, obezitou či chronickým kašlem a těžce fyzicky pracující osoby.

Každou skupinu svalů v lidském těle je nutné posilovat. Ideální je začít ještě předtím, než se vyskytnou první příznaky. Ženám se doporučuje začít s posilováním už před 30. rokem.

Následky oslabeného pánevního dna:

• Stresová inkontinence: nechtěný únik moči při námaze, kýchání, kašlání nebo fyzickém vypětí, je nejčastějším příznakem povolených svalů pánevního dna.
• Oslabené pánevní dno se spolupodílí i na vzniku dalších typů inkontinence: urgentní (spojené s náhlou a naléhavou potřebou močení) a smíšené (kombinace stresové a urgentní).
• Výhřez pánevních orgánů, při kterém dochází k vyklenutí buď močového měchýře, dělohy nebo střeva do pochvy.
• Funkční sterilita díky špatné pozici orgánů v malé pánvi.
• Ztráta sexuální citlivosti, pocit uvolnění pochvy, bolestivý pohlavní styk, u mužů problémy s erekcí nebo předčasnou ejakulací.
• Rozvoj celé řady poruch pohybového aparátu v důsledku nesprávné funkce hlubokého stabilizačního svalového systému.

Správné cvičení

Na posílení pánevního dna existuje řada jednoduchých cvičebních metod. Nejznámější jsou tzv. Kegelovy cviky. Jejich autorem je gynekolog Arnold Kegel, který tuto metodu navrhnul jako neinvazivní řešení potíží s ochablými svaly pánevního dna po porodu.

Kegelovy cviky jsou účinnou metodou za předpokladu, že jsou prováděny správně, pravidelně a dostatečně dlouhou dobu. Cviky jsou velmi jednoduché, nepotřebujete k nim žádné pomůcky a můžete je provádět kdykoliv a kdekoliv, aniž si toho okolí všimne. V pravidelném cvičení by se mělo preventivně pokračovat i po zlepšení příznaků.

Kegelovy cviky

V první řadě je potřeba svaly pánevního dna lokalizovat, abyste věděli, které svaly máte procvičovat. Existuje několik způsobů, které pomáhají uvědomit si, které svaly máte do posilování zapojit. Při močení zastavte vědomě proud moči. Svaly, které při tom zapojíte, jsou svaly pánevního dna, které byste měli posilovat. Pozor! Zastavování proudu moči není cvičením, jde pouze o lokalizaci daných svalů. Vědomé zastavování močení může zhoršit inkontinenci a vést k zánětům močového ústrojí.

Před každým cvičením je třeba vyprázdnit močový měchýř. Pokud se cvičením začínáte, cvičte zpočátku v poloze vleže na zádech s pokrčenými koleny a rukama podél těla. Nenaklánějte hlavu, abyste si nenatáhli krční svaly. Později, až si cvičení osvojíte, ho můžete provádět i vsedě nebo vstoje. Celé cvičení spočívá ve vědomém stahování a relaxaci svalů pánevního dna. Začněte stažením svalů na 2-5 vteřin, pak povolte na 10 vteřin a opakujte 10x.

Na co si dát pozor při cvičení:

• Soustřeďte se na to, abyste zatínali pouze svaly pánevního dna. Nezatínejte při tom hýždě, stehna, břišní ani zádové svaly.
• V průběhu cvičení pravidelně dýchejte a nezadržujte dech.
• Kontrolu provádění si můžete ověřit přiložením ruky na břicho a hlídat si, aby bylo uvolněné.
• Pokud vás po cvičení bolí břicho nebo záda, znamená to, že jste je neprováděli správně.

Cvičení zapojte do vašich denních návyků, můžete ho provádět například při sezení v práci, sledování televize nebo při cestování v dopravních prostředcích. Pokud si nejste jistí, zda cviky provádíte správně, je vhodné poradit se se specializovaným fyzioterapeutem, ženy mohou též požádat o radu svého gynekologa.

Posílení pánevního dna by mělo zlepšit potíže s nechtěným únikem moči a může tak oddálit případnou nutnost chirurgického řešení. Vede také ke zlepšení sexuálního života, větší vzrušivosti a intenzivnějšímu prožitku při pohlavním styku. Udržování pevného a pružného pánevního dna působí preventivně proti řadě obtíží, které výrazně zhoršují kvalitu života.