Na pultech knihkupectví a na internetu se stále častěji objevují tituly jako cukrfree nebo život bez cukru. Slibují rychlé úbytky hmotnosti, upevnění zdraví a celkově lepší život. Co je na tom pravdy? Je nezbytné vyřadit veškerý cukr ze stravy, aby člověk zhubnul?
V první řadě je třeba si říct, co je vlastně ten cukr zač a kde jej najdeme. Pojem cukr je někdy zaměňován s pojmem sacharidy, což ale není totéž. Mezi cukry se řadí pouze látky, které se skládají z jedné nebo dvou sacharidových jednotek a zpravidla mají sladkou chuť. Mluvíme o tzv. mono a disacharidech. Nejznámějším monosacharidem je glukóza (med, hroznové víno), která je univerzálním energetickým zdrojem. K monosacharidům se řadí i fruktóza (ovocný cukr), široce používaná do nápojů a cukrovinek. Mezi disacharidy patří sacharóza (bílý, hnědý cukr, cukrovinky, datle, fíky apod.), maltóza (slad, klíčky) a mléčný cukr laktóza.
Cukr přijímáme v řadě potravin, jako jsou ovoce, zelenina nebo mléčné výrobky. Říkáme, že se jedná o přirozeně se vyskytující cukry. Jejich úplné vyřazení ze stravy by znamenalo výrazné ochuzení jídelníčku. Jen si představte nedat si jogurt s ovocem nebo zeleninový salát se sýrem.
Sacharidy vs. cukr
Pojem sacharidy zahrnuje jak cukry, tak sacharidy složené, kam se řadí například škrob. Složené sacharidy jsou významným zdrojem energie, nemají sladkou chuť a najdeme je především v obilovinách a bramborách.
Pokud to tedy nepřeháníte s ovocem, tyto cukry nejsou v běžné stravě problémem. Potíž může nastat v případě vysokého příjmu tzv. volného cukru, který je přidáván do potravin za účelem doslazení.
Bylo již zmíněno, že je třeba mít se na pozoru i před příjmem velkého množství ovoce. To se týká hlavně džusů nebo dnes tolik oblíbeného smoothie. Vypít litr pomerančového 100% džusu znamená přijmout 1850 kJ, což je jen o něco méně, než má 100 g čokolády. Vypít litr pomerančového džusu nedá velkou práci, ale sníst 15 pomerančů, ze kterých je 1 litr džusu vyroben, dokáže málokdo.
Jaké množství cukru je ještě přijatelné a co je již moc
Podle současných výživových doporučení by příjem přirozeně se vyskytujících cukrů neměl převýšit 10 % celkového energetického příjmu, příjem volného cukru má být co nejnižší, nejvíce 8 – 10%.
Čím škodí nadbytek cukru
Cukr jako takový ve své podstatě nepotřebujeme, výjimku tvoří sportovci nebo lidé s velkým fyzickým zápřahem, kteří potřebují rychle dodat energii. V dnešní době se ale setkáváme spíše s opakem, tím je nízká fyzická aktivita a vysoký příjem cukru. Cukr v nadbytku přispívá ke vzniku nadváhy a obezity, metabolického syndromu a také zubního kazu.
Cukr a denní energetický příjem
Pro lepší představu si vezměme jako příklad dospělou ženu o nižší fyzické aktivitě, která má denně přijmout přibližně 8400 kJ. Z tohoto množství energie může 10 % připadnout na přirozeně se vyskytující cukry (ve výsledku to je 50 g cukru z potravin) a 8 % na cukry volné (to je maximálně 40 g přidaného cukru).
Možná si pokládáte otázku: „A kolik je 40 g volného cukru?“ Je to třeba osm kostek cukru. A ty najdete například ve 400 ml colového nápoje nebo jiného podobně sladkého pití. To není moc, viďte?
Potraviny nebo nápoje s převahou cukru nepříznivě ovlivňují hladinu krevního cukru. Jednoduše řečeno, energii z cukru rychle získáme (cukr nás „nakopne“), ale stejně rychle ztratíme. Pokles hladiny krevního cukru bývá spojen s nepříjemnými pocity, jako je podrážděnost, hlad, nervozita, pocení a opětovná touha po sladkém.
Proč nám sladké tolik chutná?
Sladká chuť je pro člověka nejmilejší, setkáváme se s ní již od narození, protože mateřské mléko je díky mléčnému cukru nasládlé. Návyk na sladké se dá vytvořit velmi snadno, stačí dítěti od útlého věku sladit čaj nebo dávat vodu se šťávou. Pak se můžeme setkat se situací, kdy dotyčný tvrdí, že se vody „nenapije“, protože preferuje slazené nápoje. Nejšťastnějším řešením není ani přechod na náhradní sladidla. Sice ušetříme energii, nicméně touha po sladké chuti zůstává.
Největším problémem jsou především slazené nápoje, ve kterých se skrývá velké množství cukru, a tedy i energie.
Co si z toho vzít?
Pokud chcete mít vyvážený jídelníček, bez cukru zcela žít nelze, protože bychom se museli zcela vzdát i ovoce, zeleniny a dalších potravin. Každopádně ale můžeme ve své stravě výrazně omezit přidaný cukr. Vyhýbejte se tedy obloukem slazeným nápojům, neslaďte čaj ani kávu, omezte množství cukru při pečení a zaměřte se na náhradu cukru vhodnějšími variantami. Dobře vám poslouží sušené ovoce, banány nebo přírodní sladidla (například stévie nebo březový cukr xylitol).
Jak zmírnit chuť na sladké?
Pro zmírnění chutí na sladké jezte pravidelně, zvyšte ve stravě příjem vlákniny a neopomíjejte bílkoviny. Bílkoviny, stejně jako vláknina, snižují glykemický index potravy, čímž napomáhají stabilizovat hladinu krevního cukru a zajistit déletrvající pocit sytosti. Namísto sladké tyčinky si tedy dopřejte misku tvarohu s malinami a trochou nedoslazeného müsli, uvidíte, že se mnohem lépe zasytíte. Naučte se také číst informace na obalech potravin a cíleně si vybírejte potraviny s co nejnižším obsahem cukru.
