Vitaminy, které v jídelníčku nesmějí chybět

Když si řekneme slovo vitamin, většina z nás si představí tabletky z lékárny, známý vitamin C, B-komplex a nově také multivitaminové přípravky. I když vitaminy často působí jako léky, přece léky nejsou. Jsou to organické látky nezbytné pro život, růst, vitalitu. Jsou stavebními složkami enzymů a ovlivňují látkovou výměnu. Naše strava je bohatá, přesto ale neobsahuje takové množství vitaminů, jaké bychom potřebovali. Výživová hodnota potravin totiž kvůli jejich tepelnému zpracování klesá.

Vitamin A

Rozpustný v tucích, vyskytuje se ve dvou formách jako retinol (v potravinách živočišného původu - ryby, játra) a jako karoten (rakytník, jeřabina, mrkev, paprika, petržel a řeřicha).

Vitamin A je důležitý pro pokožku, pleť, oči (ovlivňuje šeroslepost). Aplikovaný zevně pomáhá při léčbě vrásek, impetiga a akné. Doporučuje se užívat při antikoncepční léčbě. Vzhledem k možnému předávkování se doporučuje užívat pět dní, po kterých by měla následovat dvoudenní přestávka. Nedoporučuje se užívat v těhotenství, protože vysoké dávky by mohly vyvolat poruchy vývoje plodu.

Doporučená denní dávka:
800µg (mikrogram) = 2400 až 4000 m. j. (mezinárodní jednotky, UI), nebo 25 - 55 m. j. na 1 kg hmotnosti denně

Vitamin D – sluneční vitamin

Rozpustný v tucích. Jeho nejbohatším zdrojem je působení ultrafialových paprsků, kdy se z provitaminu dehydrocholesterolu produkovaného játry tvoří vitamin D3. Vitamin D2 se tvoří z ergosterolu rostlinného původu. Dalšími zdroji vitaminu D jsou rybí tuk, sardinky, tuňák, losos, mléko a mléčné výrobky.

Pokud bude mít naše tělo nedostatek vitaminu D, hrozí mu nemoci, jako jsou křivice (rachitida), řídnutí kostí (osteoporóza) či bolest kostí.

Doporučená denní dávka: 10 µg = 500 m. j.

Čtěte také: Arónie černá. Vitaminová bomba pro každého

Vitamin E – tokoferol

Podle nejnovějších výzkumů má tento vitamin pravděpodobně protirakovinné účinky a chrání organismus před nežádoucími účinky záření a chemoterapie. Dále zvyšuje odolnost organismu proti virům a bakteriím, brání tvorbě krevních sraženin, zlepšuje stav pokožky, ovlivňuje plodnost a posouvá hranici menopauzy. Je vhodným pomocníkem při křečích v lýtkách.

Vitamin E nalezneme v rostlinných olejích, pšeničných zrnech, kukuřici, pšeničných klíčcích, listech kopřivy, máty, smetanky, dále ho obsahuje chřest, vejce či olej z obilných klíčků. Pokud se nám ho bude nedostávat, můžeme se potýkat s atrofií svalů, poruchami reprodukce a anemií.

Doporučená denní dávka: 12 mg = 400 - 600 m. j.

Vitamin K

Vitamin K je dvousložkový vitamin, který se skládá z vitaminu K1 a K2. Je velmi důležitý pro správnou srážlivost krve. V naší republice je podáván kojencům ve formě kapek k prevenci hemoragie (krvácení). Lidské mléko je totiž chudé na vitamin K a dětská střevní mikroflóra není ještě dostatečně vyvinuta. Vitamin K se podává také při užívání sulfonamidů a salicylátů.

Tento vitamin je obsažen ve všech zelených rostlinách, které mají listové barvivo chlorofyl. Velké množství je ve špenátu, rajčatech, sojovém oleji, játrech, másle a sýrech. Pokud ho máme příliš malé množství, hrozí nám celiakie (nesnášenlivost lepku) či zánět střev.

Doporučená denní dávka: u dětí 3 - 5 mg , u dospělých 6 - 8 mg

Vitamin B1 – thiamin

Tento vitamin působí pozitivně na nervový systém a proti únavě. Thiamin vylepšuje chuť k jídlu a trávení. Mezi jeho hlavní zdroje patří pivovarské sušené droždí, čerstvé droždí, vepřové maso, lískové oříšky a sušené mléko. V těle ho nedokážeme ukládat a jeho velkým nepřítelem je pití kávy a čaje. Jeho nedostatek se projeví onemocněním beri-beri, nespavostí, neschopností koncentrace, změnou krevního tlaku i tepu.

Doporučená denní dávka: 1,5 - 3  mg

Vitamin B2 – riboflavin

Riboflavin je výborný spalovač cukrů. K jeho nedostatku dochází u pacientů, kteří jsou léčeni antibiotiky, trpí cukrovkou, onemocněním štítné žlázy, nebo užívají antikoncepci. Vitamin B2 můžeme získat z pekařského droždí, čerstvého mléka, vařeného hrachu, hub, jogurtu, vajec, kakaa, vlašských ořechů, telecího a skopového masa. Jeho nedostatek nám může způsobit bolestivost a zanícení ústních koutků, záněty sliznic či spojivek a světloplachost.

Doporučená denní dávka: 1,2 - 1,6 mg

Kyselina pantotenová – vitamin na vlasy

Tento vitamin napomáhá růstu vlasů a léčí některé alergie. Má velký význam při tvorbě protilátek. Najdeme ho v mase, zelenině či v různých semínkách. Jeho nedostatek způsobuje vypadávání vlasů. Vyšší spotřebu kyseliny pantotenové mají diabetici, ženy užívající antikoncepci a alkoholici.

Tento vitamin se s velkým úspěchem využívá v kosmetickém průmyslu, je součástí šamponů, tělových mlék proti spáleninám a pleťových krémů.

Doporučená denní dávka: 6 mg

Vitamin C – kyselina askorbová

Vitamin C je základní vitamin, který pokrývá asi 3/4 naší celkové potřeby vitaminů. Je důležitý pro správnou činnost našeho imunitního systému, podporuje odolnost proti infekcím, podílí se na tvorbě kolagenu, zubů, mozkových funkcích. Je prokázáno, že podávání vitaminu C během nachlazení zkracuje průběh infekčního onemocnění. Vitamin C také nachází uplatnění při stresech, hněvu a vzteku.

Pokud ho chceme mít dostatek, neměli bychom z našeho jídelníčku vynechávat potraviny, jako jsou šípek, rakytník, černý rybíz, paprika, křen, petrželová nať, zelí, pomeranč, citron, indické ovoce amalaki (ve 100 g tohoto ovoce je stejné množství vitaminu C jako v 15 kg jablek nebo 2 kg pomerančů), kustovnice čínská (superpotravina, která obsahuje 500x více vitaminu C než pomeranč). Více vitaminu C potřebují alkoholici, kuřáci a ženy, které užívají antikoncepci.

Doporučená denní dávka: 60  mg, v epidemiích až 1000  mg

PharmDr. Lenka Zemanová

Alphega lékárnice, Louny