Návrat do školy: Správné stravovací návyky

Dva měsíce prázdnin probouzejí dětskou nespoutanost a ruší mnohá pravidla. Proto je pro dítě složité vrátit se k rutině a k řádu, který s sebou nese pravidelná školní docházka. Součástí zdravého životního stylu jsou i správné stravovací návyky, jejichž nastolení a dodržování leží téměř výhradně v rukou rodičů.

Návrat do školy, správné stravovací návyky

Se špatným stravováním je jednoznačně spjata obezita. Jejími nejčastějšími příčinami jsou energetický příjem, který je vyšší než výdej, nepravidelný příjem potravy a špatný výběr stravy. Zdálo by se, že náprava je jednoduchá, ale současný životní styl činí věci složitějšími, než jak na první pohled vypadají.

Pravidelné pohybové aktivity, a zejména ty přirozené, jako chůze a pohyb na čerstvém vzduchu, nejsou příliš „v kurzu” ani u dospělých, natož u dětí. Těch, které pravidelně sportují, je málo. Děti většinou do školy dojíždějí autem, nebo dopravními prostředky, celé dopoledne i část odpoledne prosedí. A oblíbené aktivity během volného času? Sezení u počítače anebo u televize. Dokonce i z hodin tělocviku se mnohé děti se souhlasem rodičů uvolňují. Pohybu je všeobecně málo a energetický výdej je tím pádem nízký.

Obezita

Obezita je celosvětovým problémem civilizovaných zemí. Je to daň, kterou platíme za to, že se máme dobře. V posledních letech bohužel přibývá i obézních dětí. Podle posledních průzkumů má v České republice 9 % dětí nadváhu a 6 % dětí je obézních. Nejedná se pouze o estetický problém, ale nadváha s sebou přináší i další zdravotní rizika: nadměrnou zátěž kloubů a svalů a s tím souvisejícího pohybového aparátu, vysoký krevní tlak i vyšší hladiny cholesterolu a tuků, jež v budoucnosti mohou přispívat k rozvoji cévních a srdečních onemocnění. Dále zvýšené riziko cukrovky, žlučových kamenů a v neposlední řadě i rozvoj psychických onemocnění, neboť obézní děti a děti s nadváhou jsou často vyčleněny z dětského kolektivu.

 

Na věku záleží

Důležité je také uvědomit si věk dítěte. Děti v mladším školním věku potřebují nižší energetický příjem na kilogram hmotnosti než děti v pubertě. U dívek obvykle kolem desátého roku věku, u chlapců po dvanáctém roku dochází k bouřlivým hormonálním změnám a k rychlému růstu. Dokončuje se vývoj kostry a svalstva, u dívek přibývá tukové tkáně a rozšiřuje se pánev. Energetické nároky jsou v tomto období zvýšené, zvlášť u chlapců.

Kromě toho je potřeba dodat i adekvátní množství bílkovin a vápníku nezbytných pro správný růst organismu. U dívek může nástup menstruace vést k deficitu železa a kyseliny listové, jenž má za následek zvýšenou únavnost a malátnost.

Dbejte na pravidelnost

Dalším problémem je nepravidelný přísun potravy a všeobecně špatný režim stravování. Ideálně bychom měli jíst pětkrát až šestkrát denně, přičemž snídaně a oběd by měly tvořit dohromady zhruba 60 % denního energetického příjmu (25 % snídaně a 35 % oběd), večeře 20 % a dvě svačiny po 10 %. Ruku na srdce: kdo z nás dodržuje podobný režim včetně vydatných snídaní?

Velmi často se dnes setkáváme se snídaní, která je připravovaná ve spěchu, či dokonce s její úplnou absencí. Pokud dítě musí vstávat brzy a nemá po ránu chuť k jídlu, mělo by vypít alespoň dostatek tekutin (čaj, mléko, neslazený džus) a je potřeba vybavit ho vydatnou dopolední svačinou.

Musíme si uvědomit, že výuka představuje fyzickou zátěž a leckdy i stres. Nedostatečný příjem potravy a tekutin snižuje pozornost, soustředění a zvyšuje únavu, což může vést i ke zhoršenému výkonu ve škole. Obědy jsou většinou zajištěny ve školních jídelnách, které se liší kvalitou i nabídkou jídla. Bohužel hodně dětí v jídelně nejí a za peníze na jídlo, které dostávají od rodičů, si kupují pamlsky, nezdravou fastfoodovou stravu a přeslazené nápoje.

Stolování je rituál

Odpolední svačina i večeře by již měly být v režii rodiny. Společné rodinné stolování by mělo být rituálem, na který se členové rodiny těší. I když leckdy nejde z organizačních důvodů scházet se každý den u večeře, společných večeří, případně i snídaní a obědů během víkendů a svátků by mělo být co nejvíce.

Nejde jen o konzumaci jídla, ale také o příležitost sejít se, prodiskutovat běžné záležitosti, naplánovat společné aktivity a těšit se z přítomnosti ostatních. Mělo by se jednat o chvíle odpočinku a pohody pro všechny zúčastněné.

Cukry, tuky, bílkoviny

V neposlední řadě je nesmírně důležitá i samotná skladba jídla. Pro správný růst a vývoj organismu je důležitý nejen dostatečný přísun hlavních živin, ale i jejich poměr. Výživáři doporučují volit skladbu stravy tak, aby obsahovala 60 % sacharidů, 15 % bílkovin a 25 % tuků. Zapomínat se nesmí ani na dostatečný přísun vitaminů, minerálů a stopových prvků.

Skladba jídelníčku by se měla řídit tzv. výživovou pyramidou. Základnu pyramidy tvoří potraviny, které by se měly konzumovat nejčastěji, a na vrcholu jsou ty, jež bychom si měli dopřát pouze příležitostně. Základem výživy jsou potraviny dodávající složené sacharidy, a tím i energii: pečivo, rýže, těstoviny, brambory apod.  Doporučený počet porcí je již zmíněných pět až šest denně, přičemž jedna porce se rovná jednomu kusu pečiva nebo krajíci chleba, hrnku těstovin nebo rýže, 125 g brambor nebo třem knedlíkům. Pečivo je lepší vybírat celozrnné, z nízko vymleté mouky, neboť obsahuje větší množství vlákniny, více vitaminů a minerálů.

Zelenina a ovoce tvoří druhé patro pyramidy a jejich příjem netřeba omezovat. Sice nedodávají tělu tolik energie, ale obsahují množství vitaminů, minerálů a enzymů důležitých pro zdraví. Doporučuje se minimálně pět dávek denně. Přednost by mělo mít sezónní ovoce a zelenina. Dobré je rovněž dbát na pestrost, neboť každý druh ovoce a zeleniny obsahuje jiné vitaminy a minerály. Děti by si měly zvyknout na zeleninu jako doplněk každého hlavního jídla, ať už čerstvou ve formě salátu, nebo tepelně upravenou jako druhou přílohu.

Mléčné výrobky čtyřikrát denně

Třetí patro pyramidy tvoří mléko a mléčné výrobky jako důležitý zdroj bílkovin a vápníku. Pro děti jsou doporučené čtyři porce denně. Jedna porce se rovná 250 ml mléka, 150 ml jogurtu nebo 50 g sýra. Je na místě omezit smetanové výrobky s vyšším obsahem tuku (10 % a více).

Maso, jakožto zdroj plnohodnotných bílkovin a železa, tvoří další patro pyramidy. Denní doporučený příjem je jedna až dvě porce, jedna porce představuje 50 g masa. Do této skupiny řadíme i vejce (jedna porce = jedno vajíčko). Vyšší příjem se doporučuje v pubertě a u aktivních sportovců. Maso by mělo být libové. Častěji by se mela konzumovat drůbež a na jídelníčku by se měly alespoň jednou týdne objevit ryby. Naopak na místě je vyvarovat se uzenin, neboť obsahují vysoké množství soli, cholesterolu a konzervačních látek, jež jsou zdraví škodlivé.

Poslední patro pyramidy tvoří tuky a tzv. rychlé cukry – tedy sladkosti, čokoláda atd. Tuky jsou vedle sacharidu a bílkovin základní složkou potravy a jsou velmi důležité, neboť slouží nejen jako zdroj energie, ale jsou nezbytné i pro rozpouštění některých vitaminu a tvorbu životně důležitých látek v tele. Co se týče jejich příjmu, je důležité heslo „všeho s mírou”. Existují různé druhy tuku, ideální jsou rostlinné oleje (olivový, slunečnicový, dýňový), ale není nutné vyhýbat se rozumné konzumaci másla.

Ořechy a sladkosti

Dobrým zdrojem tuku a zároveň vitaminu a stopových prvku jsou ořechy. Ty však mají vysokou energetickou hodnotu, takže s jejich konzumací opatrně. U zdravých dětí nezakazujeme v rozumné míře ani sladkosti nejlépe ve formě sušenek, sladkého pečiva, kvalitní čokolády nebo sušeného ovoce. Někdy jsou potřeba jako rychlé doplnění energie. Jejich množství by ale nemělo přesáhnout 50 g denně.

V neposlední řade je potřeba myslet i na dostatečný přísun tekutin. Ideální je voda, čaje nebo neslazené ovocné šťávy. Naprosto nevhodné jsou sladké limonády.

Teoreticky zní vše velmi jednoduše, v praxi je dodržování zásad správné výživy složitější. Čím dříve si je ale dítě osvojí, tím snáze je přijme za své a bude z nich profitovat po celý svůj další život. A protože děti mají tendenci přebírat naše návyky a zvyklosti, včetně těch stravovacích, míra odpovědnosti za jejich růst, vývoj a zdraví leží především na nás.

 

MUDr. Kateřina Uxová

Najdi lékárnu

Najít Vaší nejbližší lékárnu:

Použijte vyhledávací pole výše.

Lékárny Alphega od A do Z ►