Vitamin D: Proč je důležitý především v zimě?
Patří mezi vitaminy rozpustné v tucích a v lidském organismu má zásadní význam pro metabolismus vápníku a fosforu. Podílí se tak zejména na mineralizaci kostí a zubů, na posílení imunity, zmírňuje projevy osteoporózy a může působit preventivně při vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.
Metabolismus vitaminu D je poměrně složitý. Jeho aktivní forma vzniká syntézou ze dvou odlišných látek - ergokalciferolu (vitaminu D2), který je rostlinného původu, a cholekalciferolu (vitaminu D3), který je živočišného původu.
Hlavním zdrojem vitaminu D3 je jeho produkce v kůži, kde vzniká působením ultrafialového záření. Jak D3, tak D2 jsou stále ještě biologicky neaktivní a konečná forma vitaminu D se tvoří chemickými reakcemi převážně v játrech a ledvinách.
Kdy hrozí nedostatek?
Při výrazném nedostatku vitaminu D v dětství vzniká křivice, u dospělých osteomalacie, což je nedostatek minerální stavby složky kosti, který vede ke zvýšenému riziku zlomenin. Vzhledem k suplementaci kojenců a batolat tímto vitaminem se u nás křivice téměř nevyskytuje.
Nicméně bylo zjištěno, že valná část dospělé i dětské populace vykazuje nižší než optimální dávky vitaminu D, což může vést k řadě nespecifických obtíží. Objevuje se zvýšená únavnost, zejména zvýšená náchylnost k respiračním infekcím. Snížená hladina vápníku vede k bolestem kostí a svalů, k vypadávání vlasů i k prodluženému hojení ran. Na nedostatek vitaminu D je potřeba myslet také pokud se objeví deprese. Dlouhodobě nízká hladina vitaminu D může vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky.
Zdroje vitaminu D
Existují tři zdroje vitaminu D, respektive vitamin D3 a D2, ze kterých se aktivní vitamin D v těle syntetizuje, tj. vystavení kůže slunečnímu záření, konzumace stravy bohaté na tento vitamin a suplementace ve formě výživových doplňků.
Sluneční záření je hlavním přirozeným zdrojem vitaminu D3, který se tvoří v kůži působením UVB části spektra. Syntéza působením slunečního záření by měla pokrýt 80 % denní potřeby, což odpovídá pobytu na slunci 20-30 minut denně, ale je nutné vzít v úvahu jak zeměpisnou šířku, tak roční období. Síla slunečního záření se snižuje se vzdáleností od rovníku a dá se zjistit na webových stránkách Hydrometeorologického ústavu, případně i na některých aplikacích o počasí. Je-li hodnota UV indexu pod 4, není sluneční záření dostatečně silné na to, aby vyvolalo odpovídající syntézu vitaminu D.
Produkce vitaminu D závisí i na fototypu kůže, čím světlejší má člověk pleť, tím více slunečního světla kůže absorbuje a tím víc vitaminu D dokáže vyprodukovat.
ČTĚTE TAKÉ: „Céčko“: Přeceňovaný vitamin, nebo nepostradatelný pomocník?
Co se týká zdrojů z potravy, důležité jsou především potraviny živočišného původu, které obsahují vitamin D3. Jsou to zejména tučné ryby, máslo, vejce a játra. Tyto potraviny jsou však zároveň zdroji nasycených tuků a cholesterolu, takže se nedoporučuje jejich konzumace ve zvýšeném množství.
Z rostlinných zdrojů pochází vitamin D2, který je obsažen např. v houbách, ale pouze tehdy, pokud byly během růstu vystaveny UV záření, k čemuž např. u průmyslově pěstovaných žampionů nedochází. O vitamin D2 se obohacují též některé potraviny, mléko a mléčné výrobky, cereálie, pomerančový džus. Vitamin D2 se však absorbuje hůř než D3 a abychom do těla dostali dostatečné množství vitaminu D, je potřeba trojnásobná dávka D2 ve srovnání s D3.
Vzhledem k tomu, že zdroje vitaminu D jsou omezené, zvláště v zimních měsících, je dalším jeho důležitým zdrojem suplementace výživovými doplňky, ať už ve formě tablet nebo kapek.
Doporučená denní dávka
U dospělých do 70 let se obvykle doporučuje dávka 600 IU, lidé nad 70 let by měli užívat alespoň 1 000 IU denně. Zvýšený příjem je též třeba u dětí, adolescentů a těhotných a kojících žen. Nedostatkem vitaminu D jsou rovněž ohroženi vegani, vzhledem k tomu, že jedí pouze rostlinnou stravu.
Doporučená denní dávka vitaminu D3 je 600 až 3000 IU, což odpovídá 25 až 75 mikrogramů.* Záleží na věku a stavu jedince, ročním období, stravovacích zvyklostech apod. Vhledem k tomu, že vitamin D je rozpustný v tucích, k tomu, aby se dobře vstřebal z trávícího traktu, se doporučuje užívat ho s tučným jídlem. *1 mikrogram = 40 IU |
Při jeho užívání je však třeba opatrnosti, protože se z těla vylučuje ledvinami a jeho přemíra může být toxická. Nadměrné množství vitaminu D (4 000 IU a více) může vést k průjmům, nevolnosti až zvracení, častému močení a následkem toho k dehydrataci a pocitům žízně. Je zvýšené i riziko ledvinových kamenů.
Hladina vitaminu D v krvi se dá změřit a podle toho pak může lékař naordinovat optimální dávku suplementace. Osoby s vyšší potřebou příjmu vitaminu D by ho měly užívat celoročně, ale i pro zdravé jedince dodržující správný životní styl je suplementace v zimních měsících (říjen až březen) velmi přínosná.
MUDr. Kateřina Uxová
Najdi lékárnu
Použijte vyhledávací pole výše.
Lékárny Alphega od A do Z ►