Vitamin D: Proč je důležitý především v zimě?

Patří mezi vitaminy rozpustné v tucích a v lidském organismu má zásadní význam pro metabolismus vápníku a fosforu. Podílí se tak zejména na mineralizaci kostí a zubů, na posílení imunity, zmírňuje projevy osteoporózy a může působit preventivně při vzniku cukrovky a kardiovaskulárních onemocnění.

Metabolismus vitaminu D je poměrně složitý. Jeho aktivní forma vzniká syntézou ze dvou odlišných látek - ergokalciferolu (vitaminu D2), který je rostlinného původu, a cholekalciferolu (vitaminu D3), který je živočišného původu.

Hlavním zdrojem vitaminu D3 je jeho produkce v kůži, kde vzniká působením ultrafialového záření. Jak D3, tak D2 jsou stále ještě biologicky neaktivní a konečná forma vitaminu D se tvoří chemickými reakcemi převážně v játrech a ledvinách.

Kdy hrozí nedostatek?

Při výrazném nedostatku vitaminu D v dětství vzniká křivice, u dospělých osteomalacie, což je nedostatek minerální stavby složky kosti, který vede ke zvýšenému riziku zlomenin. Vzhledem  k suplementaci kojenců a batolat tímto vitaminem se u nás křivice téměř nevyskytuje. 

Nicméně bylo zjištěno, že valná část dospělé i dětské populace vykazuje nižší než optimální dávky vitaminu D, což může vést k řadě nespecifických obtíží. Objevuje se zvýšená únavnost, zejména zvýšená náchylnost k respiračním infekcím. Snížená hladina vápníku vede k bolestem kostí a svalů, k vypadávání vlasů i k prodluženému hojení ran. Na nedostatek vitaminu D je potřeba myslet také pokud se objeví deprese. Dlouhodobě nízká hladina vitaminu D může vést k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění nebo cukrovky.

Zdroje vitaminu D

Existují tři zdroje vitaminu D, respektive vitamin D3 a D2, ze kterých se aktivní vitamin D v těle syntetizuje, tj. vystavení kůže slunečnímu záření, konzumace stravy bohaté na tento vitamin a suplementace ve formě výživových doplňků.

Sluneční záření je hlavním přirozeným zdrojem vitaminu D3, který se tvoří v kůži působením UVB části spektra. Syntéza působením slunečního záření by měla pokrýt 80 % denní potřeby, což odpovídá pobytu na slunci 20-30 minut denně, ale je nutné vzít v úvahu jak zeměpisnou šířku, tak roční období. Síla slunečního záření se snižuje se vzdáleností od rovníku a dá se zjistit na webových stránkách Hydrometeorologického ústavu, případně i na některých aplikacích o počasí. Je-li hodnota UV indexu pod 4, není sluneční záření dostatečně silné na to, aby vyvolalo odpovídající syntézu vitaminu D.

Produkce vitaminu D závisí i na fototypu kůže, čím světlejší má člověk pleť, tím více slunečního světla kůže absorbuje a tím víc vitaminu D dokáže vyprodukovat.

ČTĚTE TAKÉ: „Céčko“: Přeceňovaný vitamin, nebo nepostradatelný pomocník?

Co se týká zdrojů z potravy, důležité jsou především potraviny živočišného původu, které obsahují vitamin D3. Jsou to zejména tučné ryby, máslo, vejce a játra. Tyto potraviny jsou však zároveň zdroji nasycených tuků a cholesterolu, takže se nedoporučuje jejich konzumace ve zvýšeném množství. 

Z rostlinných zdrojů pochází vitamin D2, který je obsažen např. v houbách, ale pouze tehdy, pokud byly během růstu vystaveny UV záření, k čemuž např. u průmyslově pěstovaných žampionů nedochází. O vitamin D2 se obohacují též některé potraviny, mléko a mléčné výrobky, cereálie, pomerančový džus. Vitamin D2 se však absorbuje hůř než D3 a abychom do těla dostali dostatečné množství vitaminu D, je potřeba trojnásobná dávka D2 ve srovnání s D3.

Vzhledem k tomu, že zdroje vitaminu D jsou omezené, zvláště v zimních měsících, je dalším jeho důležitým zdrojem suplementace výživovými doplňky, ať už ve formě tablet nebo kapek.

Doporučená denní dávka

U dospělých do 70 let se obvykle doporučuje dávka 600 IU, lidé nad 70 let by měli užívat alespoň 1 000 IU denně. Zvýšený příjem je též třeba u dětí, adolescentů a těhotných a kojících žen. Nedostatkem vitaminu D jsou rovněž ohroženi vegani, vzhledem k tomu, že jedí pouze rostlinnou stravu.

Při jeho užívání je však třeba opatrnosti, protože se z těla vylučuje ledvinami a jeho přemíra může být toxická. Nadměrné množství vitaminu D (4 000 IU a více) může vést k průjmům, nevolnosti až zvracení, častému močení a následkem toho k dehydrataci a pocitům žízně. Je zvýšené i riziko ledvinových kamenů.

Hladina vitaminu D v krvi se dá změřit a podle toho pak může lékař naordinovat optimální dávku suplementace. Osoby s vyšší potřebou příjmu vitaminu D by ho měly užívat celoročně, ale i pro zdravé jedince dodržující správný životní styl je suplementace v zimních měsících (říjen až březen) velmi přínosná.

MUDr. Kateřina Uxová