Sladší než spravedlivý spánek? Nic takového neexistuje!

To věděla už Královna Koloběžka, kterou ve své pohádce ztvárnil moudrý Jan Werich. Ani soudek desetiletého medu se zdravému spánku nevyrovná. Jenže, kde si takový spánek pořídit, když bolí páteř, kříž a klouby, žádná poloha není dost pohodlná a nepřináší úlevu od svalových křečí a bolesti?

Kvalitní spánek

Základem spánku je účinná léčba a naopak, bez spánku terapie nefunguje tak, jak má. Počátky nápravy mohou být velmi pomalé, ale každé zlepšení se brzy při opravdové snaze znásobí.

Potřeba spánku je různá, ale obvykle se pohybuje u dospělého mezi šesti až devíti hodinami denně. Po probuzení by se měl člověk cítit odpočatý.

Poruchy spánku jsou mnoha typů, ale stručně si připomeňme:

  1. obtížné usínání, kdy nepomůže počítání oveček (obvyklé příčiny: při bolesti v důsledku některých léků nebo nesprávné spánkové hygieny, provozování fyzické aktivity před spaním, sledování hororu, hádka, stres, pracovní potíže, hluk a světlo v ložnici, pití nápojů s kofeinem, teinem a dalšími látkami, přílišná únava),

  2. časté probouzení a neschopnost znovu usnout (bolest, syndrom neklidných nohou, chrápání s apnoickými pauzami, hyperaktivní močový měchýř a další),
     
  3. probuzení mezi 2. a 4. hodinou ranní, kdy trvá hodiny, než se spánek vrátí, a následuje obtížné probouzení (deprese, úzkostná porucha, bolest),
     
  4. časné probuzení (úzkost, stres, nebo menší potřeba spánku),
     
  5. porušená tzv. architektura spánku (spánek má několik fází různé hloubky spánku a je nutné, aby se tyto fáze v průběhu noci střídaly, poruchu architektury navozují léky na usnutí – benzodiazepiny, alkohol a některé další látky).
Nespavost snižuje schopnost soustředění, psychickou a fyzickou výkonnost.

Rytmus bdění a spánku je řízen cirkadiánním rytmem (vnitřními hodinami), které jsou synchronizovány světlem a melatoninem. Při nedostatku spánku dochází k negativním dějům, z nichž vyplývají významné změny, vedoucí až k závažným onemocněním.

5 častých důsledků nespavosti

Průzkumy ukazuji, že lidé trpící nespavostí v každém věku mají:

  1. dvojnásobné riziko srdečního infarktu, hypertenze, obezity a diabetu 2. typu,
     
  2. třikrát častěji bolesti hlavy,
     
  3. až čtyřikrát více úrazů a dopravních nehod,
     
  4. čtyřikrát častěji trpí depresemi a úzkostnými stavy,
     
  5. mají zvýšenou tendenci k alkoholové nebo drogové závislosti.
Nedostatek spánku dále narušuje imunitní systém, snižuje obranyschopnost organismu proti infekcím, zvyšuje výskyt neurologických poruch, plicních onemocnění, urologických potíží, onemocnění trávicího traktu a chronické bolesti.

Pravidla spánkové hygieny

Nespoléhejte na pravidelné užívání léků na usnutí. Zpravidla jsou návykové. Pamatujte, že spánek je aktivní děj, nikoli pasivní nicnedělání. Naučit se spát dá někdy pořádnou práci!

Ráno

Pěstujte návyk pravidelného probouzení v určitou hodinu, a to i o víkendu. „Nedospávejte“ probdělou noc. Příliš dlouhá doba strávená v lůžku vede k mělkému spánku s častým probouzením. Snažte se vystavit expozici jasného světla (nejlépe slunečního) co nejdříve po probuzení. Světlo pomůže správně nastavit vnitřní hodiny.

V průběhu dne

Během dne dodržujte pravidelný časový režim jídla, cvičení, bdění a ulehnutí ke spánku. Snažte se o každodenní cvičení, nikoli však před spaním. Podřimování v průběhu dne může způsobit významné narušení kvality nočního spánku (nemůže nahradit noční hluboký spánek). Buďte opatrní při požívání nápojů s kofeinem (káva, kakao, kola, čaj) a alkoholu v průběhu celého dne a zejména večer. Pozor na energetické nápoje – RedBull, Semtex apod.

Ulehnutí ke spánku

Vypěstujte si pravidelný režim činnosti před spaním. K usnutí může vést sprcha, příjemná četba, luštění křížovek nebo jiné aktivity, které pomohou odpoutat se od denních problémů a postupně zpomalí tok myšlenek. Před spaním nepijte alkohol. Krátkodobě působí uvolnění a ospalost, ale často vede k předčasnému probuzení a pravidelně k nekvalitnímu spánku, po kterém se ráno necítíte osvěženi.

ČTĚTE TAKÉ: Pohyb: Životní styl nás o něj okrádá

Důležité je také předejít probouzení z hladu. Před spaním je možné lehce pojíst třeba ovoce nebo se napít teplého nápoje bez kofeinu.

Nemůžete-li v noci usnout, nepodléhejte panice. I pro dobré spáče je občasné noční bdění normální.

Ujistěte se, že vás neruší hluk nebo nepříjemné zvuky, světlo z ulice, dbejte na důkladné zatemnění. I malá noční lampička může být příčinou nekvalitního spánku. Nesledujte hodiny, umístěte je mimo dosah svého pohledu. A naposled - lůžko používejte pouze pro spaní a sex.

Nezaměňujte přirozené noční probuzení za nespavost. I lidé se zdravým spánkem se několikrát za noc vzbudí (někteří se na to pamatují, někteří ne), to patří k přirozenému spánku. Teprve když po nočním probuzení nedokážete znovu usnout, mluvíme o nespavosti.

3 nejdůležitější pravidla pro zdravý spánek

  1. Udělejte si pohodlí. Ujistěte se, že v místnosti není ani příliš horko, ani příliš chladno. Nalezněte pro sebe optimální matraci. Vyzkoušejte polohovací rošt, který pomůže podložit páteř tak, aby byla celá podepřená. Vyplatí se investovat do kvalitní postele, roštu, matrace, polštáře i přikrývky.
     
  2. Zbavte se vědomě rušivých myšlenek. Méně úzkosti = lepší schopnost usnout. Vzpomínejte na příjemné chvilky, které jste prožili, pochvalte se i za drobné úspěchy,
    plánujte příjemnou aktivitu.
     
  3. Vědomě relaxujte a snažte se uvolnit ztuhlost svalů. Od palců u nohou až po oční víčka.

 

Najdi lékárnu

Najít Vaší nejbližší lékárnu:

Použijte vyhledávací pole výše.

Lékárny Alphega od A do Z ►