Jaké tuky zvolit v kuchyni na tepelnou úpravu, na pečení a do salátů? Může olivový olej nahradit opalovací přípravek? To vše a mnohem víc se dozvíte z našeho článku.
Rostlinné oleje a opalování
Rostlinný olej přitahuje sluneční paprsky díky své olejovité struktuře, která se blýská na sluníčku. Tím může v pigmentových buňkách vytvářet více melaninu, což vede k opálení. Je ovšem nutné podotknout, že ani olivový olej, ani bambucké máslo a další rostlinné oleje nemohou plně nahradit opalovací přípravky chránící pokožku před UVA zářením zodpovědným za stárnutí pleti a UVB paprsky způsobujícími popáleniny.
Pokud tedy chcete vyzkoušet opalování s rostlinnými oleji, zvolte pouze ty kvalitní a aplikujte je až jako závěrečnou vrstvu poté, co aplikujete přípravek s UV ochranou.
Rostlinné oleje a péče o pokožku
Různé rostlinné oleje můžete také použít po opalování na ošetření pokožky. Vyzkoušejte avokádový, jojobový, mandlový, mrkvový, malinový nebo oblíbené bambucké máslo. Stačí nanést na vlhkou pokožku po sprchování. Oleje dodají pokožce nejenom bronzový vzhled, ale i vitamíny a ještě v ní udrží vlhkost.
Mezi nejšetrnější způsoby tepelné úpravy patří vaření, dušení, vaření v páře a opékání za nižších teplot. Nejméně vhodné je smažení a grilování. Vždy vybírejte vhodný tuk podle typu tepelné úpravy, nepoužívejte zbytečně vysoké teploty a pokuste se nepodléhat zažitým mýtům typu „to připečené je nejlepší“. Rozhodně to tak není, připečené maso obsahuje rakovinotvorné látky, a to jistě nikdo nechceme.
Rostlinné oleje, jejich vlastnosti a druhy
Rostlinné oleje se získávají lisováním různých semen, ořechů nebo bobulí. Je možné zakoupit nejen známý olej slunečnicový, sójový, řepkový nebo olivový, ale také olej sezamový, z pšeničných klíčků, světlicový nebo olej z vlašských ořechů.
Věděli jste, že sezamový olej je bohatý na polynenasycené mastné kyseliny, antioxidant vitamin E a lignany, které mu zabezpečují stabilitu a zpomalují hořknutí?
A co tykvový olej? Krásně zbarvený díky obsahu karotenoidů a chlorofylu. Je plny esenciálních mastných kyselin, zinku a fytoestrogenu, který má pozitivní vliv na funkci prostaty. Hodí se pouze na studenou kuchyň.
Dělení rostlinných olejů podle způsobu výroby
- Panenské oleje (lisované za studena) se vyrábějí lisováním celých plodů. Získaný olej si uchovává své aroma a je velmi bohatý na vitaminy a minerální látky, které byly obsaženy v původní surovině. Panenský olivový olej patří k těm nejkvalitnějším olejům, protože obsahuje stabilní mononenasycenou mastnou kyselinu olejovou, která má pozitivní vliv na přirozené snižování celkového i LDL cholesterolu. Obsahuje taktéž polyfenoly, které se vyznačují antioxidačními a protizánětlivými účinky. Nevýhodou těchto olejů je nižší trvanlivost a nízká tepelná stabilita. Na tepelnou úpravu nejsou vhodné ani oleje s převahou více nenasycených mastných kyselin (například olej z vlašských ořechů, dýňový, sezamový). Tyto mastné kyseliny mají nízkou tepelnou stabilitu a vlivem tepla snadno oxidují. Oxidace tuků vede k tvorbě volných kyslíkových radikálů, které se podílejí na vzniku nádorových onemocnění a nemocí srdce a cév. Oleje s převahou více nenasycených mastných kyselin se používají pouze pro účely studené kuchyně nebo k domaštění hotových pokrmů. Tyto oleje jsou pro zdraví velmi cenné. Vzhledem k jejich citlivosti (nejen na teplotu, ale i na světlo a vzdušný kyslík), kupujte pouze malá balení a uchovávejte je v temnu.
- Rafinované oleje se získávají lisováním nebo extrakcí za užití chemických rozpouštědel. Při rafinaci se získává chutně i pachově neutrální olej, který je trvanlivý a netvoří zákaly. Ani tyto oleje se zpravidla nehodí pro smažení, k těmto účelům se vyrábějí speciální fritovací oleje s velkou tepelnou stabilitou. Je možné je však použít například pro opékání, na vaření, dušení či pečení.
Studená kuchyně
Na studenou kuchyni, tedy na mazání na pečivo, přípravu pomazánek nebo jako přídavek do salátů či k domaštění hotových pokrmů, se hodí hlavně emulgované tuky (margaríny) s nižším obsahem tuku, máslo a samozřejmě rostlinné oleje. Obecně se jedná o tuky, které nejsou 100% tuky, to je případ másla a margarínů, nebo o tuky obsahující převážně vícenenasycené mastné kyseliny (rostlinné oleje).
Co víme o másle
Mezi jeho pozitiva patří vysoký obsah vitaminu A a β–karotenů a nepřítomnost chemických barviv a konzervačních látek. Nevýhodou je převaha nasycených mastných kyselin, které v nadbytku zvyšují hladinu krevního cholesterolu, a přispívají tak k onemocnění srdce a cév, přítomnost cholesterolu a špatná roztíratelnost. Lidé, kteří mají vysokou hladinu celkového a/nebo LDL cholesterolu mají ve stravě snižovat především příjem nasycených tuků a omezovat příjem potravin bohatých na cholesterol. Máslo není 100% tuk, obsahuje 82% tuku. To je také důvod, proč se nehodí na déletrvající tepelnou úpravu, jakou je smažení. Lze na něm krátce opékat, ale pouze za nižších teplot. Obsažené bílkoviny se ochotně přepalují a vznikají zdraví škodlivé látky.
S tukem obecně šetřete, nezapomínejte, že lžíce rostlinného oleje má stejnou energetickou hodnotu jako lžíce sádla!
Hlavní rozdíl mezi tuky spočívá ve skladbě mastných kyselin.
Pozor: Vlivem vysokých teplot se ničí vše dobré v daném oleji, proto se panenské oleje užívají výhradně ve studené kuchyni jako salátové oleje.
Tepelná úprava
V případě tepelné úpravy platí pravidlo, že čím vyšší teplota a delší úprava, tím je třeba použít stabilnější tuk. Vysokou tepelnou stabilitu vykazují hlavně tuky s převahou nasycených mastných kyselin (pokrmové tuky, šlehané tuky a fritovací oleje), ty jsou také vhodné na smažení a fritování. Přesto je důležité si hlídat teplotu, nikdy by neměla překročit 200 °C, optimální je do 180 °C. Při vyšších teplotách se i u tepelně stabilních tuků zvyšuje riziko přepalování a vzniku zdraví škodlivých látek.
Který tuk na restování, vaření a dušení?
Na krátké opékání za nižších teplot nebo na vaření je možné použít rostlinné oleje, ale pouze ty, které mají převahu mononenasycených mastných kyselin. Příkladem je řepkový olej, rýžový olej a olej olivový. U olivového oleje však nepoužívejte panenský, zvolte rafinovaný. Nabízí se i sádlo, které patří pro vysoký obsah nasycených mastných kyselin mezi tepelně stabilnější tuky. Se sádlem však spíše šetřete, na rozdíl od olejů s převahou mononenasycených mastných kyselin může sádlo nepříznivě ovlivnit hladinu cholesterolu v krvi.
Co zvolit pro pečení?
Na pečení lze použít máslo (nevýhodou jsou nasycené mastné kyseliny), Heru
(podíl nasycených mastných kyselin je nižší) nebo nejlépe rostlinné oleje s
převahou mononenyscených mastných kyselin. Pozor, teplota při pečení by měla být
ideálně kolem 160 °C.
